Nutricionistët sqaruan për Verywell Health se cilat lëndë ushqyese i duhen trupit të njeriut ndërsa plaket, dhe midis tyre ata renditën kalciumin, vitaminën D, vitaminën B12, proteinat dhe fibrat.
Duke filluar rreth moshës 60 vjeç, nevojat tuaja ushqyese ndryshojnë. Kjo ndodh për një numër arsyesh dhe është e rëndësishme të siguroheni që ta përshtatni dietën tuaj në përputhje me rrethanat për të marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten.
Ndërsa njerëzit plaken, shkalla metabolike e trupit – sa energji përdor trupi – ndryshon gradualisht.
“Faktori kyç në uljen e shkallës metabolike është humbja e masës muskulore. Kulmi i masës muskulore zakonisht arrihet rreth të tridhjetave, e ndjekur nga një rënie graduale e masës muskulore”, tha dietologia Abigail Collen për Verywell.
Ky reduktim nuk e ul ndjeshëm shkallën tuaj metabolike deri rreth moshës 60 vjeç. Faktorë të tjerë, siç janë aktiviteti fizik i reduktuar dhe ndryshimet hormonale, luajnë një rol, shpjegoi Collen.
“Kjo rënie e masës muskulore mund të ngadalësohet ndjeshëm duke konsumuar proteina të mjaftueshme nga ushqimi dhe duke u angazhuar rregullisht në stërvitje me rezistencë – muskujt janë metabolikisht aktivë, kështu që sa më shumë masë muskulore të mund të ruajmë, aq më shumë energji do të përdorë trupi në qetësi”, shpjegon Collen.
Për më tepër, bëhet më e vështirë për trupin tuaj të përthithë disa lëndë ushqyese pas moshës 60 vjeç, kështu që ndoshta duhet të bëni më shumë sesa thjesht të rrisni konsumin e proteinave dhe të qëndroni fizikisht aktivë. Me shumë mundësi do t’ju duhen më shumë nga këto lëndë ushqyese ndërsa plakeni.
Kalcium
Mund të keni nevojë të konsumoni më shumë kalcium ndërsa plakeni, pasi ai mbështet forcën e kockave dhe zvogëlon rrezikun e osteoporozës, tha Collen.
Burimet më të mira të kalciumit përfshijnë perimet jeshile, të tilla si lakra jeshile dhe brokoli, produktet e qumështit dhe produktet e pasuruara me kalcium, të tilla si lëngu i portokallit dhe qumështi me bazë bimore.
Vitamina D
Vitamina D gjithashtu mbështet forcën e kockave ndërsa plakeni, tha Collen. Mund ta merrni duke shtuar më shumë peshk të yndyrshëm, të verdhë veze ose produkte të pasuruara me vitaminë D (përfshirë lëngun e portokallit dhe qumështin) në dietën tuaj, shtoi ajo.
Gjithashtu mund ta rrisni marrjen e vitaminës D thjesht duke bërë një shëtitje: 20 minuta ekspozim ndaj rrezeve të diellit mund të ndihmojnë, tha Julia Zumpano, një dietologe në Klinikën e Cleveland.
Vitamina B12
Collen tha se trupi e ka më të vështirë të përthithë vitaminën B12 ndërsa njerëzit plaken për shkak të uljes së prodhimit të acidit në stomak.
Si rezultat, mund të jetë e dobishme të rrisni marrjen e vitaminës B12. Mund ta bëni këtë duke ngrënë më shumë mish, vezë, produkte qumështi, peshk dhe ushqime të fortifikuara me vitaminë B12 (duke përfshirë disa drithëra dhe drithëra).
Proteinat
Meqenëse keni nevojë për më shumë proteina me kalimin e moshës, është një ide e mirë të përpiqeni ta merrni atë sa herë që hani.
“Unë rekomandoj që shumica e njerëzve të konsumojnë proteina në çdo vakt dhe meze të lehtë për të siguruar marrjen e mjaftueshme të proteinave. Përjashtim do të bënin ata me sëmundje kronike të veshkave, por proteina në çdo vakt dhe meze të lehtë është një rekomandim i shkëlqyer për shumicën e publikut të gjerë”, pohon Collen.
Burime të shkëlqyera të proteinave përfshijnë pulën, peshkun, vezët, kosin grek, tofun dhe të tjera.
Fibrat
Është e rëndësishme të hani më shumë fibra ndërsa plakeni për të ruajtur shëndet të mirë të tretjes.
Collen tha se burime të mira të fibrave përfshijnë ushqimet bimore si fasulet dhe perimet jo-niseshte, si dhe frutat, arrat dhe farat.
Ndryshime të tjera në dietë mund të sjellin gjithashtu përfitime shëndetësore pas moshës 60 vjeç.
“Qëndroni të hidratuar, përmbajuni një orari të ngjashëm të të ngrënit çdo ditë, shmangni anashkalimin e vakteve, kufizoni ose shmangni ushqimet e lehta dhe përqendrohuni në tre vakte të ekuilibruara”, tha Zumpano.
