Pavarësisht nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, të ruani muskujt gjatë humbjes së peshës ose të përgatisni vakte që ju mbushin dhe ju kënaqin, rritja e marrjes ditore të proteinave do t’ju ndihmojë.
Ndërsa marrja e rekomanduar ditore (RDA) për proteinat është vetëm 0.8 gram për kilogram të peshës trupore, shumica e hulumtimeve dhe ekspertëve pajtohen se shumica e njerëzve, duke përfshirë të moshuarit ose këdo që është aktiv ose punon për të humbur peshë, do të përfitonin më shumë se kaq. sasia, më afër 1.2 gram për kilogram të peshës trupore, veçanërisht për të parandaluar humbjen e muskujve.
Megjithëse proteinat mund të merren lehtësisht nga burimet bimore, proteina shtazore konsiderohet një proteinë me cilësi më të lartë sepse përmban të nëntë aminoacidet thelbësore dhe është më e lehtë për t’u tretur dhe përthithur sesa proteinat bimore. Ekzistojnë dy lloje të ndryshme të proteinave shtazore: mishi dhe jo-mishi.
Mishi mund të jetë viçi, peshku, derri ose shpendët, dhe jo-mishi është çdo nënprodukt i kafshëve, si produktet e qumështit dhe vezët.
Ndërsa disa lloje mishi janë të pasura me yndyrna të ngopura dhe natrium, të tjerët janë tepër të shëndetshëm, duke ofruar shumë proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore si vitaminat B, hekur dhe zink në vetëm disa ons.
1. Fileto derri
Filetoja e derrit është një burim i shkëlqyer i vitaminave B, duke përfshirë tiaminë, niacinë, vitaminë B6 dhe vitaminë B12. Vetëm 0,085 kg fileto derri të gatuar ka 22 gram proteina dhe vetëm 2,4 gram yndyrë të ngopur.
2. Salmoni
Salmoni është një proteinë shtazore e gjithanshme dhe e shëndetshme. Një porcion prej 0,085 kg salmon i egër i Atlantikut ka shtatë gram yndyrë, shumica e të cilave vjen nga acidet yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.
3. Mish i grirë ekstra pa yndyrë
Mishi i grirë ekstra pa yndyrë është të paktën 90% i ligët me 10% ose më pak yndyrë. Vetëm një porcion me 0,085 kg mish viçi të bluar ka 22 gram proteina, 12% DV (vlera ditore) hekur dhe 50% DV zink.
4. Sardelet
Sardelet janë të pasura me lëndë ushqyese esenciale si proteina, vitaminë B12, vitaminë D, kalcium dhe minerale. Vetëm një kanaçe 0,106 kg ka 22,6 gram proteina cilësore, si dhe 27% DV për kalcium.
5. Kodi
Merluci është një zgjedhje e shkëlqyer e ushqimeve të detit që janë të pasura me proteina, me shije të butë dhe tepër të lehtë për t’u ngrënë. Me më pak se një gram yndyrë, vetëm 90 kalori dhe 19 gram proteina për 0,085 kg, është një zgjedhje e shëndetshme dhe e pasur me proteina për darkë.
Plus: dy proteina shtazore (pa përfshirë mishin):
1. Kos grek
Kosi grek është i pasur me proteina dhe plot probiotikë dhe lëndë ushqyese thelbësore si kalciumi dhe vitamina D. Ju mund të zgjidhni kos grek me pak yndyrë për të reduktuar yndyrën dhe kaloritë e ngopura, ose versione me yndyrë të plotë për kënaqësi më të madhe dhe shije më të mirë.
2. Vezë
Vezët janë një burim ushqyes dhe ekonomik i proteinave që mund të hahen në shumë mënyra. Vetëm një vezë ka gjashtë gram proteina dhe disa vitamina B dhe selen. Një vezë gjithashtu siguron 31% të DV për kolinë, një mineral thelbësor për metabolizmin e lipideve, shëndetin e trurit dhe zhvillimin e trurit të fetusit.
