Të ulesh para kompjuterit në punë, të shikosh televizor në shtëpi dhe të përdorësh telefonin gjatë udhëtimit janë të gjitha veprime që ndikojnë rëndë në shëndetin e qafës. Në fakt, rreth 45% e njerëzve që punojnë kanë vuajtur nga problemet e qafës të paktën një herë në jetën e tyre.
Për fat të mirë, ka disa ushtrime të thjeshta që mund të bëni për të ndihmuar në largimin e dhimbjes shpejt dhe pa ndonjë trajtim shtesë.
Hapi 1: Relaksoni muskujt e qafës
Uluni rehat në një karrige me shtyllën kurrizore drejt
Çfarë duhet bërë?
Vendosini duart në bazën e kafkës.
Lëreni mjekrën tuaj të bjerë përpara drejt gjoksit tuaj.
Ushtroni butësisht presion mbi kokën tuaj me duart tuaja derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të qafës.
Kohëzgjatja: 30 sekonda
Hapi 2: Përmirësoni lëvizshmërinë e shpatullave tuaja
Pozicioni fillestar: Uluni rehat në një karrige ose në dysheme me shtyllën kurrizore drejt.
Çfarë duhet bërë?
Sillni krahun tuaj të majtë në veshin tuaj të majtë dhe përkuleni atë në bërryl me pëllëmbën përballë shpinës.
Përkulni krahun e djathtë në bërryl në mënyrë që pjesa e pasme e dorës të jetë përballë shpinës.
Duke e mbajtur shpinën drejt, zgjeroni gjoksin dhe lidhni duart pas shpine.
Sigurohuni që të ndjeni një shtrirje në krahët dhe gjoksin tuaj.
Kohëzgjatja: 30 sekonda në secilën anë
Hapi 3: Rritni rrjedhjen e gjakut në qafë
Pozicioni fillestar: Qëndroni në dysheme me shtyllën kurrizore drejt
Duke i mbajtur krahët drejt, tërhiqni butësisht shpatullat deri te veshët dhe mbajini aty për disa sekonda.
Ulni shpatullat prapa dhe përsëritni ushtrimin.
Kohëzgjatja: 30 sekonda
Hapi 4: Lëshoni muskujt e krahut
Pozicioni fillestar: Qëndroni drejt me anën tuaj të majtë përballë murit dhe këmbën e majtë përpara asaj të djathtë.
Çfarë duhet bërë?
Kthejeni kokën prapa mbi shpatullën tuaj të majtë.
Ngadalë ngrini krahun e majtë mbi shpatull, rrotulloni pjesën e sipërme të trupit dhe vendoseni pëllëmbën në mur prapa jush në lartësinë e shpatullave.
Duke e mbajtur krahun e majtë drejt, kthejeni kokën dhe shikoni përpara.
Hapeni gjoksin derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e shpatullës dhe gjoksit tuaj të majtë.
Kohëzgjatja: 30 sekonda në secilën anë
Hapi 5: Punoni në qëndrimin tuaj
Pozicioni fillestar: Uluni rehat në një karrige ose në dysheme me shpinën drejt, shpatullat pak mbrapa dhe kokën duke parë drejt përpara.
Çfarë duhet bërë?
Dy gishta vendosini në mjekër.
Duke i mbajtur gishtat në mjekër, tërhiqeni sa më shumë përpara dhe mbajeni aty për disa sekonda.
Duke shtypur butësisht mjekrën me gishtat, shtyjeni atë deri në fund për të bërë një mjekër të dyfishtë.
Mbajeni pozicionin për disa sekonda, më pas përsëritni ushtrimin.
Kohëzgjatja: 30 sekonda
Hapi 6: Forconi shpatullat tuaja
Pozicioni fillestar: Qëndroni në dysheme me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe krahët.
Çfarë duhet bërë?
Ngrini duart mbi kokë, drejtoni bërrylat dhe vendosni pëllëmbët së bashku.
Duke i mbajtur krahët drejt, shtrini shtyllën kurrizore lart dhe mbajeni pozicionin për disa sekonda.
Ngadalë ulni krahët, përkulni bërrylat dhe vendosini pas shpinës, ndërsa përpiqeni të bashkoni tehet e shpatullave sa më shumë që të jetë e mundur.
Mbajini për disa sekonda, pastaj ngrini përsëri krahët.
Kohëzgjatja: 1 minutë
Paralajmërim: Kryeni të gjitha këto ushtrime ngadalë pa ndonjë lëvizje të papritur. Nëse dhimbja juaj përkeqësohet gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë dhe konsultohuni me mjekun tuaj.
