Agjërimi ka një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit, përmirësimin e tretjes dhe përqendrimit.
Në Britani, është normale të konsumohen tri vakte të plota në ditë. Një në katër prej nesh konsumon ushqime të lehta mes vakteve, ndërsa 10 për qind e njerëzve konsumojnë mesatarisht tri ushqime të lehta në ditë.
Por, besoni ose jo, ka njerëz që preferojnë të hanë vetëm një herë në ditë. Bruce Springsteen beson se shkëlqimi i tij rinor i detyrohet tërësisht ngrënies së një vakti në ditë, duke frymëzuar muzikantin tjetër Chris Martin të ndryshojë zakonet e tij të të ushqyerit, ndërsa supermodelet Naomi Campbell dhe Brooke Shields thuhet se hanë një herë në ditë për të ruajtur format e tyre të holla.
Shmangia e vakteve me qëllim humbjen e peshës është një taktikë e zakonshme dhe, vitet e fundit, mjekët dhe nutricionistët kanë theksuar përfitimet shëndetësore të agjërimit. Me pothuajse një të tretën e britanikëve që tashmë klasifikohen zyrtarisht si obezë, kjo ka kuptim. Efektet e ngrënies më rrallë në nxitjen e humbjes së peshës shpjegohen lehtësisht.
Por dieta me një vakt në ditë, ose OMAD, ka më shumë se kaq. Agjërimi, ose lënia e një hapësire kohore mes vakteve, “ka një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit, përmirësimin e tretjes dhe përqendrimit”, thotë April Morgan, drejtuesja e ushqyerjes në kompaninë e suplementeve Artah.
A mundet vërtet reduktimi i ushqimit tuaj në një vakt në ditë t’ju bëjë më të dobët, më të shëndetshëm dhe më produktivë? Ne pyetëm ekspertët.
Çfarë është dieta OMAD?
Në formën e saj më bazë, dieta OMAD është pikërisht ajo që tingëllon: një plan ushqimor që përfshin konsumimin e vetëm një vakti në ditë. Por, kur bëhet fjalë për mënyrën se si kjo mënyrë të ushqyeri mund të ndryshojë trupin tuaj, ka pak më shumë për t’u marrë parasysh.
“Dieta OMAD përfshin një dritare ushqyerjeje prej një ore në ditë, që do të thotë se agjëroni gjithsej për 23 orë”, thotë Morgan. Kjo e bën dietën OMAD të ngjashme me agjërimin me ndërprerje, ku njerëzit e kufizojnë ushqyerjen në një periudhë prej tetë deri në 12 orësh dhe agjërojnë gjatë pjesës tjetër të ditës dhe natës. “Efektet e agjërimit te çdo person që e praktikon janë shumë individuale”, shton Morgan.
Për këtë arsye, shumica e njerëzve që ndjekin këtë dietë nuk do ta ndërpresin agjërimin me asnjë formë marrjeje kalorish, përfshirë pijet e ëmbëlsuara ose qumështin në çaj dhe kafe. Çaji i zi, çaji bimor dhe kafeja e zezë lejohen gjatë dietës, pasi nuk përmbajnë kalori, për sa kohë që nuk ëmbëlsohen. Edhe uji lejohet dhe pirja e një sasie të mjaftueshme të tijdy litra e gjysmë ose rreth katër pinta është “patjetër e rëndësishme” për të vazhduar, thotë nutricionistja Jenna Hope.
Plani i dietës OMAD
Nëse do të hani një vakt në ditë, mund të prisni që ai të jetë mëngjesi. “Unë jam plotësisht pro ndjekjes së orëve natyrore të trupit tonë, që do të thotë të hamë më shumë në pjesën e hershme të ditës sesa në mbrëmje, pasi kjo përputhet me të gjitha proceset tona trupore dhe na jep më shumë energji, tretje më të mirë dhe gjumë më të mirë”, thotë Morgan.
“Por nëse do të hani vaktin tuaj të vetëm sapo të zgjoheni, ka shumë gjasa të jeni shumë të uritur deri në kohën e gjumit dhe të shkoni në shtrat pa ngrënë mund të çrregullojë gjumin tuaj, pasi niveli i sheqerit në gjak bie gjatë natës.”
Në vend të kësaj, Morgan këshillon që dita të nisë me hidratim në formën e ujit dhe çajrave bimorë, ndoshta me elektrolite të shtuara, për t’ju ndihmuar të përballoni urinë deri më vonë gjatë ditës. “Shumica e njerëzve e kanë shumë më të menaxhueshme të agjërojnë gjatë ditës dhe më pas të hanë kur kthehen në shtëpi nga puna”, shton ajo. Gjëja thelbësore është të hani vaktin tuaj të vetëm në të njëjtën orë çdo ditë, “në mënyrë që të arrini periudhën e plotë prej 23 orësh agjërim”.
Vakti juaj i vetëm, pavarësisht se kur e hani dhe nga çfarë përbëhet, “duhet të përmbajë të paktën 1,200 deri në 1,400 kalori”, thotë Hope, “pasi kjo është sasia minimale që ju nevojitet për të konsumuar një gamë të mirë mikronutrientësh dhe për ta furnizuar trupin tuaj siç duhet me energji, duke mundësuar një ritëm të sigurt të humbjes së peshës”. Është gjithashtu e rëndësishme të mos hani të njëjtin vakt çdo ditë, shton Morgan, “për të marrë një shumëllojshmëri të përshtatshme lëndësh ushqyese duke pasur parasysh marrjen e ulët të ushqimit”.
Është e mundur të ushtroheni gjatë dietës OMAD, “por unë absolutisht nuk do të rekomandoja ushtrime të sforcuara, si stërvitja e forcës, pasi do t’u shkaktoni tendosje muskujve dhe nuk do të jeni në gjendje të rikuperoheni siç duhet më pas, që do të thotë se do të bëni më shumë dëm sesa dobi”, thotë Morgan. Ushtrimet e lehta, si ecja, noti, joga dhe Pilates, janë të gjitha të sigurta për t’u kryer.
Ndërsa Morgan rekomandon që vakti të konsumohet pas çdo ushtrimi, “për të rikthyer energjinë dhe për të ushqyer trupin”, Hope beson se do të ishte më mirë të hahej para ushtrimit “për t’ju dhënë energjinë që ju nevojitet”. Në të dyja rastet, ushtrimi do të jetë i vështirë, “pasi do të shpenzoni më shumë energji, që do të thotë se në të vërtetë keni nevojë për më shumë ushqim sesa do të kishit normalisht”, thotë Hope. “Kjo është një nga arsyet pse nuk e rekomandoj këtë dietë ajo mund të pengojë faktorët e tjerë që përbëjnë një mënyrë jetese të shëndetshme.”
Çfarë lloj rezultatesh mund të shihni?
“Sasia e peshës që humbni me këtë dietë varet nga pesha me të cilën filloni dhe nga sasia që hani në secilin prej vakteve tuaja”, thotë Hope. Edhe pse ka disa prova që mbështesin agjërimin si një metodë më efektive për humbjen e peshës, “nuk ka gjasa të humbni peshë nëse hani një vakt që përmban sasinë e kalorive që ju nevojitet të konsumoni çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj”.
Humbja e një kilogrami kërkon një deficit prej 7,700 kalorish. Për të humbur këtë sasi peshe gjatë një jave do të duhej të konsumonit 1,100 kalori më pak sesa ju nevojiten çdo ditë.
Një grua mesatare britanike me peshë 11 stone e 6 paund dhe gjatësi 5 feet e 4 inches mund të presë të humbasë gjysmë kilogrami në javë duke ngrënë një vakt në ditë, që përmban jo më pak se 1,200 kalori. Ndërkohë, një burrë mesatar britanik, me peshë 13.5 stone dhe gjatësi 5 feet e 9 inches, mund të presë të humbasë rreth një kilogram.
Gjatë një muaji, kjo do të thotë se gruaja mesatare mund të humbasë 2 kg, ndërsa burri mesatar mund të humbasë 4 kg.
Pas tre muajsh, secili prej tyre mund të ketë humbur përkatësisht 6 kg dhe 12 kg.
Një vakt më i vogël do të sillte një humbje më të shpejtë në peshë, por duke qenë se ritmi i sigurt i humbjes së peshës është 0.5–1 kg në javë, sipas NHS-së, “është e rëndësishme të mos i shkurtoni kaloritë në mënyrë drastike”, thotë Hope.
Ndërsa agjërimi mund ta nxisë trupin të djegë yndyrë, të ushqyerit në një mënyrë kaq të kufizuar mund të çojë gjithashtu në humbjen e masës muskulore të dobët. Kjo mund të mos ndikojë te dikush që është mbipeshë në fillim, por dikush që ha një vakt në ditë ndërkohë që ka një peshë të shëndetshme mund të vërejë humbje të masës muskulore. Kërkimet mbi gjasat e kësaj gjatë ndjekjes së dietës OMAD janë të kufizuara, por një studim ka zbuluar se disa muaj agjërim me ndërprerje mund të shkaktojnë humbjen e 1–2 kg muskuj.
Mund të mos tingëllojë shumë, por ky lloj ndryshimi në përbërjen e trupit mund të çojë në një pamje më pak të tonifikuar, edhe pas humbjes së yndyrës. Ngrënia e një vakti jashtëzakonisht të vogël një herë në ditë ka të ngjarë të çojë në humbje edhe më të madhe të muskujve se kaq.
Cilat janë përfitimet e dietës OMAD?
Disa nga përfitimet e dietës OMAD përfshijnë:
– Rritje të humbjes së yndyrës
– Përqendrim më të mirë
– Rritje të energjisë
– Më shumë kohë
– Përmirësim të shëndetit të zorrëve
“Kur agjëroni për 12 deri në 17 orë, trupi fillon të djegë yndyrë si burim energjie në vend të sheqerit. Pas 17 orësh, trupi juaj kalon në autofagji, një proces në të cilin qelizat e vjetra ‘pastrohen’ nga trupi dhe prodhohen qeliza të reja”, thotë Morgan. Kjo mund ta bëjë OMAD-in më të fuqishëm se agjërimi me ndërprerje, i cili ka dritare më të gjata ushqyerjeje prej gjashtë deri në tetë orësh dhe zakonisht përfshin anashkalimin e mëngjesit dhe ngrënien e vaktit të fundit të ditës para orës 20:00.
Pastaj janë edhe ndikimet e agjërimit në trurin tonë. “Shumë njerëz raportojnë se mund të mendojnë më qartë dhe në mënyrë më efikase gjatë agjërimit”, thotë Morgan, një përvojë që përfaqësohet gjithashtu gjerësisht në studimet shkencore. Disa kërkime tregojnë se agjërimi përmirëson funksionin njohës, rrit neuroplasticitetin (aftësinë e trurit për t’u përshtatur) dhe madje mbron trurin nga dëmtimet dhe sëmundjet.
“Agjërimi mund të përmirësojë gjithashtu shëndetin e zorrëve, pasi u jep zorrëve kohë për të pushuar dhe për t’u riparuar. Kur shtresa e brendshme e zorrëve dëmtohet, kjo mund të çojë në fryrje, gazra, gromësira dhe lëvizje të parregullta të zorrëve”, shton Morgan. “Unë shpesh u rekomandoj klientëve që kanë probleme gastrointestinale të hanë një vakt në ditë disa herë në muaj, pasi kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe fryrjes dhe të nxisë shërimin.”
Ka disa njerëz që përfitojnë më shumë nga dieta OMAD sesa të tjerët. “Burrat e moshës së mesme mund ta gjejnë këtë dietë të dobishme, pasi shpesh mund të kenë më shumë vështirësi për të humbur peshë”, thotë Hope.
Disa njerëz të cilëve mjekët u kanë vendosur dieta shumë të kufizuara mund të preferojnë të hanë vetëm një herë në ditë. “Pacientët që janë prediabetikë ose në fazat e hershme të diabetit mund të hanë një herë në ditë, sepse kjo redukton shpeshtësinë e rritjeve të insulinës, duke e bërë më të lehtë mbajtjen nën kontroll të niveleve të glukozës në gjak, megjithëse këta individë duhet gjithmonë të kërkojnë këshilla profesionale të personalizuara kur ndryshojnë dietën e tyre”, shpjegon Hope.
A është e sigurt dieta OMAD?
Këto janë disa nga rreziqet që lidhen me dietën OMAD:
– Mungesa e lëndëve ushqyese
–Humbja e masës muskulore të dobët
– Lodhja
– Çrregullimet e të ushqyerit
– Ndryshimet në metabolizëm
“Nëse hani vetëm një herë në ditë, është shumë e vështirë të konsumoni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten”, thotë Hope. “Kjo mund të çojë në mungesa të lëndëve ushqyese dhe simptoma si dobësi muskulore, nervozizëm, thonj dhe flokë të brishtë dhe lodhje.”
Ndërsa agjërimi mund të nxisë humbje të shpejtë të yndyrës, ai gjithashtu mund të çojë në humbjen e masës muskulore të dobët nëse kryhet shumë shpesh. Kjo mund të ketë një sërë efektesh të dëmshme në shëndetin tuaj, pasi “masa juaj muskulore është në të vërtetë organi metabolik i të gjithë trupit tuaj dhe përcakton një pjesë të madhe të aktivitetit tuaj hormonal”, shpjegon Morgan.
Masa muskulore zvogëlohet natyrshëm me kalimin e moshës, duke e bërë këtë veçanërisht shqetësuese për njerëzit e moshuar. Mungesa e masës muskulore shkakton brishtësi, rrëzime dhe rritje të rrezikut për një vdekje më të hershme.
“Agjërimi për periudha të gjata mund të jetë gjithashtu shumë çrregullues për sistemet endokrine të grave, gjë që mund të rrisë stresin dhe në fakt të çojë në shtim në peshë në afat të gjatë”, thotë Hope. “Për këtë arsye, do të isha veçanërisht e kujdesshme në rekomandimin e dietës OMAD për gratë në perimenopauzë ose menopauzë.”
Për më tepër, “trupi juaj do të përshtatet me këtë plan me kalimin e kohës dhe do të fillojë të kursejë më shumë energji, që do të thotë se ka të ngjarë të mos humbni aq shumë peshë dhe mund ta keni të vështirë të humbni peshë në të ardhmen, pasi metabolizmi juaj nuk do të funksionojë në të njëjtën mënyrë”, thotë Hope.
Një studim, ku morën pjesë 32 persona të ndarë në dy grupe, zbuloi se metabolizmi i atyre që konsumonin 1,114 kalori në ditë u ngadalësua më shumë se dy herë krahasuar me ata të grupit tjetër, të cilët konsumonin 1,462 kalori në ditë megjithatë të dy grupet përjetuan humbje të ngjashme në peshë. Një efekt i tillë “është një nga arsyet pse unë sugjeroj që njerëzit ta ‘ciklojnë’ dietën OMAD, duke e ndjekur atë vetëm për disa ditë në muaj”, thotë Morgan.
Çfarë duhet të hani nëse keni vetëm një vakt në ditë?
“Nëse do të hani një vakt në ditë, të paktën një e katërta e pjatës suaj duhet të përbëhet nga proteina të dobëta, si pula, salmoni ose tofu”, thotë Hope.
Vakti juaj i vetëm duhet të përmbajë shumë proteina të dobëta, së bashku me një gamë të gjerë mikronutrientësh.
“Një e katërta tjetër duhet të jetë karbohidrate komplekse, si quinoa, patatet e ëmbla ose orizi kaf. Një e katërta duhet të jetë perime pa niseshte, si brokoli ose lulelakra, dhe çereku i fundit duhet të jetë një yndyrë e shëndetshme, si gjalpi i arrave, avokadoja, humusi ose kremi i djathit. Përqendrimi te ushqimet e plota është thelbësor, pasi kjo do t’ju japë sasinë më të madhe të mundshme të lëndëve ushqyese.”/
