<div id="reklama-170x600">
    <script type="text/javascript">
        window.ANConfig = window.ANConfig || {};
        window.ANConfig.placements = window.ANConfig.placements || [];

        window.ANConfig.placements.push({
            adUnitId: 'reklama-170x600',
            propertyId: '104390',
            placementId: '840783',
            data: {
            },
            onLoad: function (adUnitId) {
                console.log('1', adUnitId);
            },
            onFail: function (adUnitId) {
                console.log('0', adUnitId);
                //fallback code
            },
        });

        (function () {
            if (!document.getElementById('ap-js')) {
                var ver = new Date().toISOString().split(':')[0].replace(/\D/g,'');
                var apjs = document.createElement("script");
                apjs.type = "text/javascript";
                apjs.async = true;
                apjs.setAttribute('id', 'ap-js');
                apjs.src = "https://central.gjirafa.com/js/ap-gjanout.js?v=" + ver;
                document.head.append(apjs);
            }
        })();
     </script>
</div>

Categories: KËSHILLA

Shtriheni për të fjetur, por mendimet nuk ndalen? Këto 5 teknika mund ta qetësojnë mendjen para gjumit

Skanimi i trupit, frymëmarrja, vizualizimi, mirënjohja dhe tokëzimi mund ta largojnë vëmendjen nga vorbulla e mendimeve dhe ta përgatisin trupin për pushim

Nëse sapo shtriheni në shtrat mendimet fillojnë të punojnë edhe më shumë, nuk jeni të vetmit. Pikërisht në fund të ditës, kur zhduken shpërqendrimet, shqetësimet, detyrimet dhe skenarët e ndryshëm mund të dalin në plan të parë dhe ta vështirësojnë gjumin.

Meditimi para gjumit mund të ndihmojë në qetësimin e mendimeve dhe relaksimin e trupit. Qëllimi nuk është ta detyrojmë veten të flemë, por të krijojmë kushte që organizmi gradualisht të kalojë në gjendje pushimi.

Meditimi mund të bëhet në heshtje ose me udhëzim zanor. Për shumë njerëz, meditimi i udhëhequr është më i lehtë, sepse një zë i qetë i drejton hap pas hapi dhe nuk i lë të merren vazhdimisht me pyetjen: “A po më zë gjumi?”

1. Skanimi i trupit e zhvendos vëmendjen nga mendimet

Kjo teknikë nënkupton kalimin gradual të vëmendjes nga një pjesë e trupit te tjetra, për shembull nga koka deri te këmbët.

Gjatë këtij procesi vërejmë peshën, tensionin, ngrohtësinë, të ftohtin ose ndjesi të tjera, pa u përpjekur t’i ndryshojmë me zor. Me frymëmarrje të qetë, tensioni mund të lirohet gradualisht.

Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme për personat që ndiejnë tension fizik para gjumit ose për ata që nuk arrijnë ta ndalin rrjedhën e mendimeve.

2. Frymëmarrja e ngadalshme e orienton trupin drejt pushimit

Ushtrimet e frymëmarrjes janë ndër teknikat më të thjeshta. Mund të numëroni gjatë frymëmarrjes ose thjesht të ndiqni hyrjen dhe daljen e ajrit.

Nuk ka nevojë që frymëmarrja të jetë “perfekte”. Ideja është që, sa herë mendja largohet, vëmendja të kthehet butësisht te fryma.

Frymëmarrja më e ngadaltë dhe më e qetë mund të ndihmojë organizmin të kalojë në një gjendje më të relaksuar dhe ta largojë fokusin nga mendimet e përsëritura.

3. Vizualizimi krijon distancë nga shqetësimet

Një tjetër teknikë është të imagjinoni një vend që e lidhni me qetësinë: një plazh, pyll, dhomë të ngrohtë apo një peizazh tjetër të këndshëm.

Mund t’i imagjinoni mendimet edhe si re që kalojnë në qiell ose si gjethe që rrjedhin mbi ujë.

Qëllimi nuk është t’i ndaloni mendimet, por t’i vëreni dhe t’i lini të kalojnë pa i zhvilluar më tej. Kështu, vëmendja largohet nga analizimi i ditës së kaluar apo planifikimi i së nesërmes, transmeton GjeneralKapteri.

foto: koldunov

4. Mirënjohja e ndryshon mënyrën si mbyllet dita

Meditimi i mirënjohjes mund të përfshijë kujtimin e disa gjërave të mira që kanë ndodhur gjatë ditës, sado të vogla qofshin.

Kjo nuk do të thotë t’i mohojmë problemet, por të mos e mbyllim çdo ditë vetëm me mendime për atë që shkoi keq ose çfarë mbeti pa përfunduar.

Vëmendja ndaj gjërave për të cilat ndihemi mirënjohës mund të ndihmojë në krijimin e një gjendjeje më të qetë emocionale.

5. Tokëzimi e kthen mendjen në momentin e tanishëm

Teknika e tokëzimit e orienton vëmendjen tek ajo që po ndodh tani: frymëmarrja, kontakti i trupit me dyshekun, tingujt në dhomë ose ndjesitë në lëkurë.

Në vend që ta ndjekim çdo mendim, e regjistrojmë dhe më pas e kthejmë vëmendjen te momenti aktual.

Çfarë thonë studimet

Një studim i vitit 2015, me 49 të rritur më të moshuar, tregoi se një program meditimi të bazuar në vëmendjen e ndërgjegjshme u shoqërua me përmirësim më të madh të cilësisë së gjumit krahasuar me edukimin për higjienën e gjumit.

Megjithatë, studimi ishte relativisht i vogël dhe rezultatet nuk nënkuptojnë se meditimi mund të zëvendësojë trajtimin e çrregullimeve të gjumit.

Mos u përpiqni ta “detyroni” gjumin

Kur meditoni para gjumit, synimi duhet të jetë qetësimi, jo kontrollimi i vazhdueshëm nëse po ju zë gjumi.

Gjumi mund të vijë si pasojë e relaksimit, por nuk duhet të kthehet në një detyrë që duhet “përmbushur”.

Nëse pagjumësia, ankthi ose zgjimet e shpeshta vazhdojnë, është e arsyeshme të kërkohet këshillë profesionale. Për pagjumësinë kronike përdoret edhe terapia kognitivo-biheviorale për pagjumësinë, e njohur si CBT-I. /

admin admin