Cili është mëngjesi më i mirë për të nisur ditën?

Do të ishte mirë nëse do të kishte një “mëngjes më të shëndetshëm” specifik për të gjithë, por realiteti është se nuk ekziston diçka e tillë si një mëngjes i përsosur.

Për shembull, dikush me rrezik të lartë për sëmundje kardiovaskulare mund të hajë ndryshe nga dikush, qëllimi kryesor i të cilit është ekuilibri hormonal.

Po kështu, dikush që përpiqet të ndërtojë muskuj mund të hajë ndryshe nga dikush që punon me mjekun e tij për të humbur peshë në një mënyrë të shëndetshme. Jeni kuriozë se çfarë lloj mëngjesi i përshtatet qëllimeve tuaja shëndetësore? Nutricionistët që folën me gazetën amerikane Huffpost përgjigjen:

Shendeti mendor

Hulumtimet shkencore kanë treguar një lidhje të ngushtë midis dietës dhe shëndetit mendor. Nëse qëllimi juaj kryesor është të përmirësoni shëndetin mendor – duke përfshirë menaxhimin e depresionit ose ankthit – Lon Ben-Asher, një dietolog i regjistruar, thotë se një mëngjes që përfshin acide yndyrore omega-3, karbohidrate komplekse, proteina dhe ushqime të fermentuara mund të ndihmojë.

“Është shumë e vështirë për të marrë proteina të mjaftueshme për rritjen e muskujve nëse mëngjesi juaj nuk është një vakt i mbushur me proteina”.

“Yndyrnat omega-3 dihet se mbështesin shëndetin e trurit, [përfshirë] reduktimin e simptomave të ankthit dhe depresionit”, tha Ben-Asher. “Karbohidratet komplekse ndihmojnë në rregullimin e kontrollit të sheqerit në gjak, ndërsa sigurojnë lëndë djegëse thelbësore për trupin dhe rrisin nivelet e serotoninës, gjë që mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore”.

Ai shton se ushqimet e fermentuara mbështesin zorrët, e cila është e lidhur me një shëndet më të mirë mendor. (Lidhja mendje-zorrë është e fuqishme!).

Me gjithë këtë në mendje, si duket një mëngjes që ndihmon në shëndetin mendor? Ben-Asher thotë se një omëletë tofu me perime dhe një kos me fara chia dhe manaferra janë shembuj.

Alex Oskian, një dietolog i certifikuar, sugjeron një opsion tjetër të shkëlqyeshëm: tërshërë gjatë natës e bërë me tërshërë, fara chia, pluhur proteinash të gjitha së bashku me banane.

Bilanci hormonal

Nëse jeni një grua që po kalon menopauzë, po përjeton PMS të rëndë ose ka sindromë të vezores policistike ose endometriozë, një nga qëllimet tuaja parësore shëndetësore mund të jetë të mbështesni sistemin tuaj hormonal përmes dietës.

“Rregullimi i sheqerit në gjak është një mënyrë e shkëlqyer për të filluar ribalancimin e hormoneve”, tha dietologu Alex Oskian për HuffPost, citon noa.al.

Ai shpjegon se kjo ndodh sepse insulina, hormoni që rregullon sheqerin në gjak, gjithashtu luan një rol në rregullimin e hormoneve si estrogjeni.

“Kur jeni duke kërkuar për një mëngjes që mbështet ekuilibrin e sheqerit në gjak, do të dëshironi të shijoni një vakt që përmban proteina si dhe fibra dhe nuk është shumë i lartë në sheqer. Të dy lëndët ushqyese – fibrat dhe proteinat – janë shumë të dobishme në balancimin e sheqerit në gjak, dhe fillimi i ditës me një vakt më të ulët sheqeri do të parandalojë rënien e frikshme të sheqerit në gjak menjëherë pas mëngjesit.

Mjeku vë në dukje se shembuj të kësaj përfshijnë një omëletë me vezë me çdo perime që keni në dorë, ose puding me fara chia të bërë me qumësht kokosi, pluhur proteinash dhe fara chia, të gjitha të përziera së bashku gjatë natës dhe sipër me manaferrat në mëngjes.

Muskujt

Nutricionisti Jason Levee thotë se dhënia e përparësive të proteinave në mëngjes nuk është e rëndësishme vetëm për humbjen e peshës, por është gjithashtu e rëndësishme për rritjen e muskujve.

“Është shumë e vështirë të marrësh proteina të mjaftueshme për të ndërtuar muskuj nëse mëngjesi juaj nuk është një vakt i mbushur me proteina”, tha ai.

Për sa i përket sasisë së proteinave që duhet të merrni, Levee thotë se kjo varet nga madhësia e trupit dhe niveli i aktivitetit të një personi, të cilat ai tha se janë faktorë më të rëndësishëm sesa gjinia apo mosha. Sa më e madhe të jetë madhësia e trupit tuaj ose sa më aktivë të jeni, aq më shumë proteina do t’ju nevojiten.

Oskian rekomandon të merrni një të tretën e nevojave totale për proteina në mëngjes për të përmbushur një pjesë të madhe të proteinave të synuara gjatë ditës.

Ekspertët thonë se shembujt e mëngjeseve me proteina të larta përfshijnë një shake proteinash të bërë me pluhur proteinash, kos grek, perime dhe lëngje të zgjedhura (qumësht, ujë, etj.), një gotë e gjysmë kos grek pa aromë me arra dhe fruta ose tërshërë me arra dhe fruta.

Humbje peshe

Nëse jeni duke punuar me një ekspert për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme, të tre dietologët e certifikuar pajtohen se anashkalimi i mëngjesit nuk është mënyra për të ecur përpara.

Në vend të kësaj, ata të gjithë shprehen se ajo që është më e rëndësishme është t’i jepni përparësi proteinave në mëngjes, gjë që do t’ju ndihmojë të mbani të ngopur deri në drekë.

“Ne të gjithë e dimë se shumë dieta dështojnë sepse thjesht jemi shumë të uritur dhe dëshirat mund të na pushtojnë. “Fillimi i ditës me një mëngjes të mbushur me proteina do t’ju sigurojë që ta filloni ditën me stomakun plot”, tha Oskian.

Disa mëngjese me proteina të larta të rekomanduara nga dietologët për humbje peshe përfshijnë një omëletë të bardhë veze (të bardhët e vezëve rrisin proteinat pa yndyrë, tha Oskian) me djathë me pak yndyrë ose bukë të thekur me grurë të plotë me avokado të shoqëruar me kos grek, drithëra tërshërë dhe fruta. /noa.al