Joga me karrige, e mirë për të gjithë/ Qëndrimi ulur në tavolinë, ja disa pozicione s’i të përmirësojmë shëndetin

Joga me karrige është një formë e dobishme e ushtrimeve, që përfshin qëndrimin ulur.

Joga me karrige është joga tradicionale që kryhet gjatë ushtrimeve ulur, ose duke përdorur një karrige. Shumë njerëz supozojnë se është një ushtrim për të rriturit e moshuar, pasi klasat e jogës me karrige shpesh synojnë këtë demografi. Përveç kësaj, shumë studime kanë dokumentuar përfitimet e tij për grupin e vjetër.

Joga me karrige u zbulua se ishte një ndërhyrje efektive për gratë 65 vjeç e lart me osteoartrit të gjurit, sipas një studimi të vogël të botuar në edicionin e prillit 2023 të revistës Healthcare. Terapia rriti rezultatet e fitnesit funksional të grave dhe aktivitetit të jetës së përditshme, duke sugjeruar se joga me karrige mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të osteoartritit në paaftësi.

Por joga me karrige është e mrekullueshme për të gjithë, pa marrë parasysh moshën tuaj, veçanërisht nëse jeni ngjitur pas tavolinës suaj shumicën e ditës. 15 minuta joga në karrige ose meditim i udhëhequr, përmirësoi shumë disa shënues të stresit fiziologjik dhe psikologjik te pjesëmarrësit e studimit, sipas një studimi eksplorues, të botuar në janar 2012 në revistën Mjekësia plotësuese dhe alternative e bazuar në dëshmi. Shumë kompani ofrojnë gjithashtu joga me karrige falas për punonjësit e tyre, posaçërisht për reduktimin e stresit dhe përmirësimin e shëndetit.

Joga me karrige për të gjithë

Pavarësisht lidhjes së jogës me meditimin dhe qetësinë, ju jep shumë energji më pas, plus përmirëson përqendrimin dhe fokusin.

Joga me karrige gjithashtu u ofron njerëzve një mënyrë tjetër për të lëvizur trupat e tyre, tha Ansley Davis, një trajner master për YogaSix me bazë në Çikago. Ndërsa njerëzit që ajo zakonisht i sheh duke zgjedhur jogën me karrige janë të rritur të moshuar, ata me lëndime dhe ata që kanë vështirësi të ngrihen e të zbresin nga dyshemeja, ajo është një adhuruese e praktikës për të gjithë, pavarësisht nga mosha apo aftësia.

“Joga me karrige është e shkëlqyeshme për të çliruar tensionin dhe dhimbjen e muskujve dhe për lëvizshmëri të plotë”, tha Davis. “Është gjithashtu një aktivitet i mrekullueshëm i ditës së pushimit. Plus, sa më shumë të mund të ndryshoni lëvizjet tuaja, aq më mirë.”

Përfitimet e një praktike të rregullt të jogës përfshijnë: rritjen e qarkullimit të gjakut, përmirësimin e gjumit, frymëmarrje më të mirë dhe një nxitje të ndjenjave të mirëqenies, shoqëruar me ulje të presionit të gjakut, depresion dhe ankth, dhimbje kronike dhe inflamacion, ka treguar hulumtimi.

Si të filloni joga me karrige

Gati për ta provuar? Synoni për pesë minuta në ditë për të filluar.

Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë kryerjes së një lëvizjeje, mos e detyroni atë dhe qetësohuni ose merrni një moment për të ndaluar përpara se të kaloni në pozën tjetër.

Këtu janë disa lëvizje për fillestarët. Ndërsa kryeni këto poza, merrniu frymë dhe nxirreni përmes hundës. Kjo qasje angazhon plotëisht diafragmën – muskulin kryesor të frymëmarrjes – dhe lejon një frymëmarrje më të thellë dhe më të qetë.

Para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, konsultohuni me mjekun tuaj.

Ngrohje e përbashkët

Ulur gjatë në buzë të sediljes dhe me fytyrë përpara, bëni rrathë me duart dhe këmbët së bashku ose veçmas. Kjo lëvizje mund të parandalojë probleme të tilla, si sindroma e tunelit të kyçit të dorës në kyçet tuaja, plus lodhjen luftarake në këmbë.

Mace-lopë

Kjo lëvizje e jogës përfshin harkimin dhe rrumbullakimin e shtyllës kurrizore. Uluni gjatë dhe merrni frymë ndërsa ngrini pak mjekrën dhe arrini gjoksin përpara në pozën e lopës, e cila zgjeron gjoksin. Më pas nxirrni frymën dhe rrethoni shtyllën kurrizore në pozën e maces, e cila shtrin pjesën e sipërme të shpinës.

Përkuljet anësore

Ngrini dorën e djathtë lart në ajër dhe mbështetuni majtas, më pas ndërroni anët me dorën e majtë lart në ajër, duke u mbështetur në të djathtë.

Përdredhje

Kthejeni në njërën anë, mbajeni pozën për tre deri në pesë frymëmarrje, më pas ndërroni anët.

Përkulje e ulur përpara

Kjo lëvizje është e shkëlqyer për të luftuar tensionin në shpatullat tuaja. Filloni duke i vendosur të dyja këmbët të sheshta në dysheme me karrigen tuaj të shtyrë nga tavolina juaj. Ngrini duart në ajër, ndërthurni gishtat, më pas përkuluni përpara në mënyrë që gjoksi juaj të jetë në gjunjë dhe duart tuaja të prekin dyshemenë.

Kornizë në këmbë

Mbajeni çdo bërryl në pëllëmbën e kundërt, pastaj ngrini krahët mbi kokë. Mendoni të tërhiqni krahët duke i mbajtur gjithashtu së bashku. Mbajeni këtë pozë për pesë frymëmarrje.

Pozë ulur

Përfundoni seancën tuaj me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe duart tuaja të mbështetura në kofshët tuaja. Merrni frymë të ngadalta dhe të thella për disa minuta, duke qenë të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe duke dëgjuar tingujt përreth jush. Para se të ngriheni ose të ktheheni në punë, vendosni duart mbi zemrën tuaj, njëra mbi tjetrën.